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FemmesMoyenPhase 1

Jour 6 – Bras & dos

Programme Moyen pour femmes, jour 6 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 6 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  4. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  5. Dips profonds pour triceps

    Difficulté 2/530 s

  6. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  7. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 2/530 s

  8. Passages planche haute-basse sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Cercles du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotations des bras debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  5. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  6. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  7. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

  8. Dips profonds pour triceps

    Difficulté 2/530 s

  9. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  10. Planche avec pied vers la main

    Difficulté 2/530 s

  11. Levée du bras à gauche

    Difficulté 2/530 s

  12. Levée du bras à droite

    Difficulté 2/530 s

  13. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 2/530 s

  14. Superman alterné bras-jambe

    Difficulté 2/530 s

  15. Passages planche haute-basse sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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