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FemmesMoyenPhase 1

Jour 3 – Abdos & planches

Programme Moyen pour femmes, jour 3 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 3 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  4. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  5. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  6. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  7. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  8. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  2. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  4. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  5. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  6. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  7. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  8. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  9. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  10. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  11. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  12. Pompes sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  13. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  14. Genoux poitrine en appui sur les coudes

    Difficulté 3/530 s

  15. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  16. Ouverture de la poitrine

    Difficulté 1/530 s

  17. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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