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FemmesMoyenPhase 3

Jour 19 – Gainage profond

Programme Moyen pour femmes, jour 19 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 19 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  4. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  5. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  6. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  7. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  8. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  4. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  5. Genoux poitrine en appui sur les coudes

    Difficulté 3/530 s

  6. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  7. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  8. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  9. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  10. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  11. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  12. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  13. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  14. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  15. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  16. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Bascules latérales des genoux

    Difficulté 1/530 s

  19. Touches des pointes de pieds jambes écartées

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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