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FemmesMoyenPhase 3

Jour 15 – Mi-parcours : abdos

Programme Moyen pour femmes, jour 15 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 15 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  4. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  5. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  6. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  7. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  8. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat d’un côté à l’autre

    Difficulté 1/530 s

  4. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  5. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  6. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  7. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  8. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  9. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  10. Extension des jambes sur le dos

    Difficulté 3/530 s

  11. Pompes sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  12. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  13. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  14. Genoux poitrine en appui sur les coudes

    Difficulté 3/530 s

  15. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  16. Ouverture de la poitrine

    Difficulté 1/530 s

  17. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

  19. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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