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HommesExpertPhase 4

Jour 24 – Finale squats sautés

Programme Expert pour hommes, jour 24 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 24 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Rotation de hanche debout

    Difficulté 2/530 s

  2. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  3. Pistol squat assisté — Gauche

    Difficulté 5/530 s

  4. Pistol squat assisté — Droite

    Difficulté 5/530 s

  5. Squats sautés

    Difficulté 4/530 s

  6. Squat avec saut tournant

    Difficulté 4/530 s

  7. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  8. Relevés de jambes assis

    Difficulté 5/530 s

  9. Étirement du pigeon en balancement — Gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du pigeon en balancement — Droite

    Difficulté 2/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Rotation de hanche debout

    Difficulté 2/530 s

  2. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  3. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  4. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  5. Pistol squat assisté — Gauche

    Difficulté 5/530 s

  6. Pistol squat assisté — Droite

    Difficulté 5/530 s

  7. Squats sautés

    Difficulté 4/530 s

  8. Squat avec saut tournant

    Difficulté 4/530 s

  9. Fente arrière avec genou haut

    Difficulté 4/530 s

  10. Grimpeurs rapides

    Difficulté 4/530 s

  11. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  12. Relevés de jambes assis

    Difficulté 5/530 s

  13. Marche en planche inversée

    Difficulté 5/530 s

  14. Montée en table inversée

    Difficulté 4/530 s

  15. Pont fessier unilatéral — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  16. Pont fessier unilatéral — Droite

    Difficulté 4/530 s

  17. Étirement du pigeon en balancement — Gauche

    Difficulté 2/530 s

  18. Étirement du pigeon en balancement — Droite

    Difficulté 2/530 s

  19. Chien tête en bas

    Difficulté 2/530 s

  20. Étirement en rotation lombaire

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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