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HommesExpertPhase 3

Jour 17 – Pistols & sauts

Programme Expert pour hommes, jour 17 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 17 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation des coudes

    Difficulté 1/530 s

  3. Pistol squat assisté — Gauche

    Difficulté 5/530 s

  4. Pistol squat assisté — Droite

    Difficulté 5/530 s

  5. Soulevé grenouille sauté

    Difficulté 4/530 s

  6. Squat sauté explosif

    Difficulté 4/530 s

  7. Planche latérale — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  8. Planche latérale — Droite

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement ischio-jambiers debout — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement ischio-jambiers debout — Droite

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Rotation du buste

    Difficulté 1/530 s

  2. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotation des coudes

    Difficulté 1/530 s

  4. Rotation du buste debout

    Difficulté 1/530 s

  5. Pistol squat assisté — Gauche

    Difficulté 5/530 s

  6. Pistol squat assisté — Droite

    Difficulté 5/530 s

  7. Soulevé grenouille sauté

    Difficulté 4/530 s

  8. Squat sauté explosif

    Difficulté 4/530 s

  9. Squat avec saut tournant

    Difficulté 4/530 s

  10. Montées de genoux en course

    Difficulté 3/530 s

  11. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 4/530 s

  12. Planche latérale — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  13. Planche latérale — Droite

    Difficulté 4/530 s

  14. Marche en planche inversée

    Difficulté 5/530 s

  15. Crunch assis genoux repliés

    Difficulté 5/530 s

  16. Relevé de buste explosif

    Difficulté 3/530 s

  17. Étirement lombaire assis — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement lombaire assis — Droite

    Difficulté 1/530 s

  19. Étirement ischio-jambiers debout — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement ischio-jambiers debout — Droite

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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