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HommesExpertPhase 2

Jour 13 – Sprint de fentes

Programme Expert pour hommes, jour 13 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 13 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Rotation du buste

    Difficulté 1/530 s

  2. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  3. Fentes avec rotation

    Difficulté 3/530 s

  4. Genoux hauts avec coups de poing

    Difficulté 3/530 s

  5. Fentes latérales alternées

    Difficulté 3/530 s

  6. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  7. Pompe archer

    Difficulté 5/530 s

  8. Montée en table inversée

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement quadriceps debout

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Rotation du buste

    Difficulté 1/530 s

  2. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  3. Jumping jack sans saut

    Difficulté 1/530 s

  4. Shadow boxing avec jeu de jambes

    Difficulté 2/530 s

  5. Fentes avec rotation

    Difficulté 3/530 s

  6. Genoux hauts avec coups de poing

    Difficulté 3/530 s

  7. Sauts ciseaux

    Difficulté 3/530 s

  8. Squats sautés

    Difficulté 4/530 s

  9. Soulevé grenouille sauté

    Difficulté 4/530 s

  10. Fentes latérales alternées

    Difficulté 3/530 s

  11. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  12. Pompe archer

    Difficulté 5/530 s

  13. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 4/530 s

  14. Montée en table inversée

    Difficulté 4/530 s

  15. V-sit avec coups de poing

    Difficulté 4/530 s

  16. Crunch jambes levées

    Difficulté 3/530 s

  17. Étirement du pigeon en balancement — Gauche

    Difficulté 2/530 s

  18. Étirement du pigeon en balancement — Droite

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement quadriceps debout

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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