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FemmesDébutantPhase 2

Jour 8 – Abdos & jambes

Programme Débutant pour femmes, jour 8 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 8 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Extensions de jambe arrière debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  5. Extension des jambes sur le dos

    Difficulté 3/530 s

  6. Pompe profonde sur les genoux

    Difficulté 1/530 s

  7. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  8. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  9. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  2. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  3. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  4. Squat avec levée de jambe

    Difficulté 2/530 s

  5. Extensions de jambe arrière debout

    Difficulté 1/530 s

  6. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  7. Extension des jambes sur le dos

    Difficulté 3/530 s

  8. Flexions des jambes à plat ventre

    Difficulté 1/530 s

  9. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 2/530 s

  10. Levée latérale de la jambe à gauche

    Difficulté 1/530 s

  11. Levée latérale de la jambe à droite

    Difficulté 1/530 s

  12. Pompe profonde sur les genoux

    Difficulté 1/530 s

  13. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  14. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  15. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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