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HommesAvancéPhase 3

Jour 16 – Pompe archer complète

Programme Avancé pour hommes, jour 16 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 16 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  2. Shadow boxing avec jeu de jambes

    Difficulté 2/530 s

  3. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  4. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  5. Genoux hauts avec coups de poing

    Difficulté 3/530 s

  6. Pompe avec mains décollées

    Difficulté 4/530 s

  7. Pompe archer

    Difficulté 5/530 s

  8. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  9. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  10. Mobilité du cou

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  2. Shadow boxing avec jeu de jambes

    Difficulté 2/530 s

  3. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  4. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  5. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  6. Fente arrière avec genou haut

    Difficulté 4/530 s

  7. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  8. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  9. Genoux hauts avec coups de poing

    Difficulté 3/530 s

  10. Bûcheron

    Difficulté 2/530 s

  11. Planche avant-bras avec levée de jambe

    Difficulté 4/530 s

  12. Pompe avec mains décollées

    Difficulté 4/530 s

  13. Planche avec marche des bras

    Difficulté 4/530 s

  14. Pompe archer

    Difficulté 5/530 s

  15. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  16. V-sit avec coups de poing

    Difficulté 4/530 s

  17. Chien tête en bas puis genou-poitrine

    Difficulté 4/530 s

  18. Étirement du cobra

    Difficulté 1/530 s

  19. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  20. Mobilité du cou

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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