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FemmesAvancéPhase 2

Jour 14 – Étirements & respiration

Programme Avancé pour femmes, jour 14 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 14 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  4. Touches de pieds croisées, en position assise

    Difficulté 2/530 s

  5. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  6. Superman alterné bras-jambe

    Difficulté 2/530 s

  7. Levée du bras à gauche

    Difficulté 2/530 s

  8. Levée du bras à droite

    Difficulté 2/530 s

  9. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotations des bras debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  5. Squat

    Difficulté 2/530 s

  6. Touches des pointes de pieds jambes écartées

    Difficulté 2/530 s

  7. Touches de pieds croisées, en position assise

    Difficulté 2/530 s

  8. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  9. Superman alterné bras-jambe

    Difficulté 2/530 s

  10. Levée du bras à gauche

    Difficulté 2/530 s

  11. Levée du bras à droite

    Difficulté 2/530 s

  12. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  13. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

  14. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  15. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Ouverture de la poitrine

    Difficulté 1/530 s

  19. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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