Para mujeresPrincipiante
Programa de calistenia para mujeres: nivel Principiante
Aprende los movimientos y crea una rutina para empezar. Revisa cada día a continuación y elige una sesión corta o una extendida.
- 30 días de entrenamiento
- 8-14 min al día
- Días cortos y extendidos
- Para mujeres
Tus 30 días
Cuatro fases, del calentamiento a la vuelta a la calma cada día. Abre un día para ver sus movimientos.
Fase 1 Días 1–7
- Día 1Sentadillas y zancadasCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 2Glúteos en la colchonetaCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 3Abdomen y flexionesCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 4Piernas y espalda, lo básicoCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 5Abdominales y flexionesCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 6Brazos y pechoCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 7Recuperación activaCorta: 8 min, extendida: 14 min
Fase 2 Días 8–14
- Día 8Core y piernasCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 9Zancadas e isquiosCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 10Brazos tonificadosCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 11Piernas y glúteosCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 12Abdomen más firmeCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 13Piernas, brazos y espaldaCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 14Estira y respiraCorta: 8 min, extendida: 14 min
Fase 3 Días 15–21
- Día 15Core a mitad del planCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 16Piernas que te llevanCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 17Flexiones y planchasCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 18Piernas y coreCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 19Core profundoCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 20Piernas y brazosCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 21Despacio y suaveCorta: 8 min, extendida: 14 min
Fase 4 Días 22–30
- Día 22Core y planchasCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 23Glúteos e isquiosCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 24Brazos y hombrosCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 25Sentadillas y abdominalesCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 26Gran final de coreCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 27Último día de piernasCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 28Aterrizaje suaveCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 29Ensayo generalCorta: 8 min, extendida: 14 min
- Día 30Ronda finalCorta: 8 min, extendida: 14 min
Sigue este plan en la app
La app guarda tu avance en el plan, reproduce cada día como un video guiado y muestra los entrenamientos que ya hiciste.
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