Los mejores ejercicios de calistenia: 15 movimientos con video

Los mejores ejercicios de calistenia cubren patrones de movimiento útiles con una dificultad que puedes entrenar y repetir. Esta selección reúne ejercicios de empuje para el pecho y los tríceps, trabajo de piernas de pie, extensión de cadera, control del tronco, trabajo de la espalda alta y acondicionamiento. Cada movimiento tiene su video en la biblioteca de nuestra app.

En cada ejercicio encontrarás los músculos que trabaja, por qué merece un lugar en tu rutina, cuánto hacer para empezar y cómo progresar. Las tablas de dosis son ejemplos orientativos que proponemos para adultos sanos que están aprendiendo estos movimientos; no forman parte de las sesiones con temporizador de la app.

Aprende primero un movimiento nuevo con una sola serie. Las tablas muestran una opción de práctica de dos series para cuando la versión elegida ya te resulte cómoda. Descansa unos sesenta a noventa segundos entre series de fuerza, o más si lo necesitas; la ficha del burpee contempla más recuperación. En los movimientos alternos, una cifra “por lado” significa esa cantidad en cada lado.

En cada sesión, elige unos pocos ejercicios en lugar de hacer los quince. Termina la serie mientras todavía puedas controlar el movimiento previsto y, si hace falta, reduce el rango o la cantidad, o elige una variante más sencilla. El dolor o cualquier síntoma inusual es motivo para detenerte y buscar el consejo individual adecuado.

Las recomendaciones de actividad física para adultos de los CDC ofrecen un marco general de entrenamiento de fuerza de al menos dos días por semana y describen series de ocho a doce repeticiones. Los volúmenes más pequeños para aprender, las planchas breves y los bloques de acondicionamiento que proponemos abajo son puntos de partida orientativos, no una prescripción probada para cada persona.

Cuando hayas completado con control dos sesiones en el extremo superior del rango sugerido, aumenta un solo elemento: repeticiones, una pausa corta, más segundos en la posición o una variante adecuada. Mantén igual todo lo demás para que la nueva carga de trabajo quede clara.

Las flexiones en la pared trabajan el pecho, los tríceps y la parte frontal de los hombros, y te permiten aprender el empuje de pie. Merecen un lugar en una rutina para principiantes porque puedes practicar el gesto de empujar antes de sostener todo el cuerpo en el piso. La guía de flexiones de ACE explica los músculos que intervienen en el empuje.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la progresión de flexiones para principiantes.

• Colócate a un brazo de distancia de una pared y apoya las manos un poco más abiertas que los hombros.
• Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared; luego empuja para separarte manteniendo el cuerpo recto.

Las flexiones con rodillas apoyadas desarrollan la fuerza de empuje del pecho y los tríceps con el apoyo de las rodillas. Sirven de puente entre aprender el movimiento y la flexión completa en el piso, y aun así exigen que los hombros y el tronco sostengan el cuerpo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, lee la guía de calistenia para mujeres.

• Colócate en una posición de flexión modificada, con las rodillas y las puntas de los pies apoyadas en el piso y las manos justo debajo de los hombros
• Inhala al bajar y exhala al empujar el piso para volver arriba

Las flexiones de brazos desarrollan la fuerza de empuje del tren superior a través del pecho, los tríceps y la parte frontal de los hombros. El abdomen ayuda a mantener el cuerpo estable mientras bajas y empujas. Por eso son una opción eficiente para entrenar fuerza en casa: un solo ejercicio combina el empuje con un tronco firme y bien sostenido. La guía de flexiones de NASM explica los músculos del empuje y las variantes de apoyo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la progresión de flexiones para principiantes.

• Comienza en plancha alta, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo en línea recta.
• Flexiona los codos y baja el pecho hacia el piso; luego empuja hacia arriba sin dejar que se hunda la cadera.

La sentadilla trabaja la parte frontal de los muslos y los glúteos mientras las rodillas y la cadera se flexionan y se extienden. Aporta un patrón básico de fuerza de piernas de pie, el mismo que usas al sentarte y al levantarte. Conviene combinarla con el empuje del tren superior para que la sesión incluya un trabajo de piernas completo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta las variantes de sentadilla con peso corporal.

• Junta las manos en posición de oración, lleva la cadera hacia atrás y baja a una sentadilla firme; luego empuja con los talones para ponerte de pie con el cuerpo erguido mientras bajas las manos a los costados
• Inhala para bajar y exhala para subir

Las zancadas hacia atrás trabajan los cuádriceps y los glúteos mientras cada pierna se turna como apoyo principal. El paso hacia atrás suma coordinación y equilibrio al trabajo de fuerza de piernas. Complementan la sentadilla a dos piernas porque dan a cada lado su propia carga de trabajo.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la comparación zancadas hacia atrás vs. sentadillas divididas.

• Lleva un pie hacia atrás en una zancada y luego empuja con el talón delantero para volver a la posición de pie
• Mantén el pecho elevado y baja con control en lugar de dejarte caer en el movimiento

El puente de glúteos trabaja la extensión de cadera: los glúteos elevan la cadera con la ayuda de los isquiotibiales. Suma un movimiento centrado en la cadera a una rutina basada en sentadillas y empujes. Además, como se hace boca arriba, te da trabajo de piernas sin cargar peso en las manos. La guía de fuerza en casa de la University of Texas at Austin también incluye el puente de glúteos como trabajo de glúteos e isquiotibiales.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la rutina de calistenia para piernas.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso.
• Empuja con los talones y eleva la cadera hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta; luego baja despacio.

El perro-pájaro entrena el tronco para que se mantenga estable mientras se mueven el brazo y la pierna contrarios. Los músculos abdominales y de la espalda resisten la rotación no deseada, y los glúteos y los hombros ayudan en la extensión. Suma coordinación y resistencia del tronco a la rutina sin depender de abdominales repetidos. NASM describe el perro-pájaro como un ejercicio de estabilidad del tronco con brazo y pierna contrarios.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la rutina de espalda sin barra.

• Comienza en cuatro apoyos, con la columna neutra y el core activado.
• Extiende un brazo y la pierna contraria, haz una breve pausa y cambia de lado sin girar la cadera.

El bicho muerto desarrolla el control abdominal mientras el brazo y la pierna contrarios se alejan del cuerpo. El desafío útil es evitar que la espalda se arquee mientras mueves las extremidades. Es una opción en el piso para aprenderlo sin cargar las manos. La guía del bicho muerto de NASM explica este trabajo de antiextensión.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la rutina de calistenia para el core.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y elevadas, y los brazos extendidos hacia arriba.
• Baja un brazo por detrás de la cabeza y la pierna contraria hacia el piso, regresa y cambia de lado manteniendo la zona lumbar pegada al piso.

Este ejercicio trabaja la fuerza abdominal con una flexión del tronco en posición sentada combinado con movimiento de piernas. Los abdominales se activan cuando las costillas se acercan a la pelvis, y los flexores de cadera ayudan a recoger las piernas. Aporta un ejercicio abdominal dinámico junto a las planchas y las extensiones controladas.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la rutina de calistenia para el core.

• Apoya las manos detrás de ti y flexiona suavemente los codos mientras bajas, abres y cierras las piernas; luego vuelve a recogerlas
• Acerca las costillas a la pelvis en lugar de tirar hacia adelante con el cuello

La plancha con antebrazos trabaja la resistencia abdominal manteniendo el tronco estable contra la gravedad. Los hombros, los glúteos y las piernas contribuyen a sostener la posición. Forma parte de esta selección como ejercicio isométrico de core, junto a ejercicios con movimiento como el bicho muerto o un abdominal.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la progresión de plancha.

• Apoya los antebrazos en el piso con los codos bajo los hombros y extiende las piernas hacia atrás.
• Activa el core y los glúteos y mantén una línea recta de la cabeza a los talones sin dejar caer la cadera.

La elevación en Y boca abajo trabaja la espalda alta y los hombros con una pequeña elevación de los brazos por encima de la cabeza. Aporta a una rutina en casa cargada de flexiones un movimiento distinto de omóplatos y brazos. Este ejercicio de baja carga en el piso sirve para desarrollar con control la resistencia de la espalda alta; para una fuerza de tracción considerable hace falta, aparte, un ejercicio de tracción con carga.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la rutina de espalda sin barra.

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos en diagonal hacia adelante, formando una Y.
• Junta los omóplatos y levanta un poco los brazos y el pecho; luego baja despacio.

Los saltos de tijera suman un bloque rítmico de acondicionamiento con movimientos coordinados de brazos y piernas. Los impulsos y aterrizajes repetidos involucran las pantorrillas y las piernas, y el movimiento continuo aumenta la exigencia respiratoria. Son una forma sencilla de agregar intervalos cortos de cardio si saltar te sienta bien.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, lee la guía de calistenia de bajo impacto.

• Ponte de pie, con el cuerpo erguido, los pies juntos y los brazos abajo.
• Salta separando los pies mientras subes los brazos por encima de la cabeza y luego salta de vuelta a la posición inicial.

Los escaladores combinan el movimiento de las piernas con el apoyo del tren superior y el control del tronco. Los abdominales estabilizan la plancha mientras los flexores de cadera llevan las rodillas hacia adelante. Suman acondicionamiento a una rutina en el piso y te exigen mantener la posición de apoyo mientras mueves las piernas.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, lee cómo reducir la carga en las muñecas en calistenia.

• Presiona con firmeza con los dedos y estabiliza el core; luego lleva las rodillas hacia adelante, una a la vez, con un ritmo constante
• Mantén la cadera a la altura de los hombros y cambia de pierna rápido mientras respiras de forma constante

La flexión burpee combina una transición completa al piso con un empuje y el regreso a la posición de pie. El pecho y los tríceps hacen el empuje, las piernas llevan el cuerpo de un nivel a otro y el tronco enlaza las acciones. Se gana su lugar como una opción exigente de acondicionamiento de cuerpo completo una vez que esas partes te resultan conocidas.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta las variantes de burpee.

• Desde la posición de pie, flexiona la cadera, apoya las manos en el piso y lleva los pies hacia atrás hasta quedar en plancha.
• Haz una flexión, lleva los pies de vuelta hacia las manos, ponte de pie y repite la secuencia completa.

La plancha con salto de piernas agrega aperturas y cierres repetidos de piernas a una plancha sobre las manos. El tronco y los hombros mantienen el apoyo mientras se mueven la cadera y las piernas, lo que combina resistencia del core y acondicionamiento. Es una opción más dinámica para cuando ya manejas la plancha estática y los aterrizajes controlados.

Sigue la demostración de abajo y los pasos del movimiento en la app. Para saber más sobre este ejercicio, consulta la progresión de plancha.

• Salta separando los pies y vuelve a juntarlos mientras mantienes una plancha firme
• Mantén la cadera nivelada y piensa en mover las piernas en lugar de rebotar con los hombros

En cada fila, elige la versión que puedas controlar. Practica un ejercicio a la vez y completa sus series antes de pasar al siguiente. Mientras aprendes, empieza con una serie por movimiento; reserva la opción de dos series de la tabla para una sesión posterior, cuando te convenga. Deja tiempo de recuperación entre días de entrenamiento exigentes.

¿Debo hacer todos los movimientos en un mismo entrenamiento? Elige un grupo adecuado de ejercicios o una rutina ya diseñada de la app. Combinar todas las demostraciones crea una carga de trabajo distinta, con flexiones y apoyos sobre las manos repetidos.

¿Cuáles son los clásicos militares? El salto de tijera, los escaladores, la flexión burpee y la plancha con salto de piernas están incluidos aquí junto a opciones básicas de fuerza y control. La introducción a la calistenia militar y la introducción para mujeres explican la estructura general de la rutina.

¿Y las dominadas? Esta selección usa la biblioteca de demostraciones actual. Para una resistencia de tracción considerable, busca un ejercicio y un equipo adecuados que se enseñen por separado. Nuestra comparación con las pesas explica esa decisión sobre la carga.